ūüĒć Stretching per fascite plantare: i migliori esercizi!

La fascite plantare √® una delle cause pi√Ļ comuni di dolore alla pianta del piede ed √® una patologia di frequente riscontro negli studi di Fisiatri e Ortopedici. Si stima che circa il 10% delle persone soffra di questa patologia almeno una volta durante il corso della sua vita.

L’approccio preferenziale per il trattamento della fascite plantare √® di tipo conservativo con¬†una percentuale di successo dell’85% -90% dei casi [1,2]. I principali trattamenti conservativi consigliati per la gestione iniziale del dolore plantare¬†sono il riposo, l’applicazione di ghiaccio, l’utilizzo di farmaci anti infiammatori non steroidei, esercizi di stretching plantare e l’utilizzo dispositivi ortottici [3].¬†Per la risoluzione dei sintomi di una fascite plantare, potrebbero essere necessari da 6 ai 12 mesi.

Diversi studi presenti in letteratura scientifica indagano l’efficacia dello stretching nella terapia della fascite plantare: √® una pratica semplice e senza costi.¬†

Comparazione stretching per fascite vs gruppo di controllo

Uno studio prospettico randomizzato del 2006 si pone l’obiettivo di valutare l’efficacia dello stretching per fascite plantare attuando un confronto con un gruppo di controllo che non ha beneficiato di alcun trattamento.¬†

I risultati sono stati raccolti utilizzando la scala VAS¬†per la valutazione del dolore (Scala Visiva Analogica, con un punteggio minimo che corrisponde a ‚Äúnessun dolore‚ÄĚ e un punteggio massimo che corrisponde al “maggior dolore immaginabile”)¬† e tramite scala PSFS (Patient Specific Functional Scale)¬†per la valutazione della funzione.

I dati sono stati raccolti dopo una settimana, un periodo di tempo molto breve; per quanto riguarda il dolore (scala VAS) notiamo che il gruppo trattato con stretching ha riportato un evidente miglioramento rispetto al gruppo di controllo. Per quanto riguarda la funzione, invece, valutata tramite scala PSFS, le differenze tra i due gruppi non sono risultate statisticamente rilevanti.

stretching fascite vs gruppo di controllo
stretching fascite vs gruppo di controllo

Dai risultati, lo stretching sembra effettivamente utile nella riduzione del dolore associato alla fascite plantare. I limiti di questo studio sono sicuramente il ridotto numero di partecipanti e il periodo molto limitato preso in considerazione.

Stretching per fascite vs altre terapie

La pubblicazione presa in considerazione precedentemente confronta anche l’efficacia dello stretching rispetto ad altre terapie per la fascite plantare: utilizzo del taping, somministrazione di terapie placebo.

Osservando i grafici contenenti i dati raccolti a inizio studio e dopo una settimana risulta evidente che le tecniche di taping calcaneare abbiano un’elevata capacit√† di fornire, in breve tempo, sollievo dai sintomi del dolore. Nel brevissimo termine il taping calcaneare risulta pi√Ļ efficace dello stretching, il quale, risulta a sua volta pi√Ļ efficace rispetto al placebo. Le tecniche di taping risultano pi√Ļ efficienti anche nel miglioramento della funzione; lo stretching invece non ha mostrato differenze significative rispetto al gruppo placebo.

risultati stretching fascite-plantare
risultati stretching vs altre terapie per fascite-plantare

 
Un’altra pubblicazione ha comparato gli effetti del trattamento con iniezioni di steroidi rispetto agli esercizi di stretching per la fascia plantare.
Le conclusioni mostrano come, nelle prime 8 settimane, il trattamento tramite iniezioni ottenga risultati notevolmente migliori rispetto allo stretching. Dopo questo periodo, differenze tra i due gruppi in termini di miglioramento, diventano minime. Quindi, in generale, √® consigliabile utilizzare lo stretching perch√© risulta essere pi√Ļ pratico e meno costoso e ricorrere alle iniezione di steroidi solo nei casi in cui siano richiesti dei miglioramenti pi√Ļ rapidi.[5]

Stretching vs stretching

In ultima analisi vogliamo verificare se esistono differenze di efficacia tra le varie tipologie di stretching.

Una pubblicazione del 2006 ha coinvolto 66 pazienti con lo scopo comparare l’efficacia degli esercizi di stretching mirati alla fascia plantare rispetto agli esercizi di stretching per il tendine d’Achille.
Lo studio riferisce che a 8 mesi dall’inizio dei trattamenti, tutti i pazienti hanno avuto dei miglioramenti; il gruppo trattato con esercizi mirati per la fascia plantare ha avuto risultati statisticamente maggiori sia per quanto riguarda il dolore generale che per quanto riguarda il dolore esacerbato durante il primo passo al mattino. A 2 anni, invece, i risultati mostrano differenze poco significative tra i due gruppi con lo stretching mirato che performa leggermente meglio rispetto al secondo gruppo.

 (* Differenza statisticamente significativa)

Per quanto riguarda le statistiche generali di successo, il 92 % dei pazienti riporta di essere soddisfatto dei benefici dello stretching e il 94% riporta di una diminuzione del dolore.
Questo studio supporta l’uso di programmi specifici di stretching per la fascia plantare come componenti fondamentali per la terapia della fascite plantare cronica. I benefici a lungo termine includono una marcata diminuzione del dolore e delle limitazioni funzionali e un alta percentuale di successo. [6]

Riguardo alla¬†frequenza e alla durata delle sessioni di stretching, √® presente una pubblicazione del 2002 che compara l’efficacia dello stretching praticato in modo ‚Äúcontinuativo‚ÄĚ (3 minuti per 3 volte al giorno) rispetto a un esecuzione ‚Äúintermittente‚ÄĚ (5 serie da 20 secondi 2 volte al giorno). I partecipanti sono stati valutati per un periodo di 4 mesi e i risultati mostrano che entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti per quanto riguarda la flessibilit√† del tendine d’Achille da cui √® derivata una diminuzione del dolore al tallone.
Tra i due gruppo non ci sono state differenze significative in termini di risultati ma i dati sostengono l’efficacia dello stretching nel trattamento della fascite plantare.[7]

Conclusioni

Nonostante la mancanza di report completi riguardanti l’efficacia dello stretching rispetto a un gruppo di controllo, in tutti gli studi presi in considerazione viene evidenziata la presenza di miglioramenti dei soggetti trattati con stretching per la fascite plantare.
I vantaggi dello stretching rispetto ad altre terapie conservative (che possono risultare pi√Ļ efficaci) sono la praticit√† e l’assenza di costi.

La scelta pi√Ļ efficace e consigliata risulta quella di abbinare allo stretching altre terapie conservative come mostrato in numerose pubblicazioni.

Ad esempio, l’uso combinato di ortesi plantari e stretching mostra evidenti miglioramenti, dopo 2 settimane, nel dolore riferito durante il primo passo al mattino e miglioramenti generali per quanto riguarda il dolore e la funzione sia nel breve termine che dopo 12 settimane.[8]

L’efficacia dell’uso combinato dello stretching con altre terapie apporta vantaggi in termini di velocit√† di recupero e diminuzione del dolore nel breve termine.[9]

Alcuni esercizi per la fascite plantare

Avere un programma di esercizi di stretching per la fascite plantare √® molto importante infatti molti soggetti affetti da fascite plantare presentano una ridotta flessibilit√† del tendine d’Achille. Questi esercizi andrebbero eseguiti 3-5 volte al giorno.

Lo stretching aiuta a distendere i tessuti che circondano il calcagno, favorendo la guarigione dalla fascite plantare.

Vediamo ora alcuni semplici esercizi che andrebbero eseguiti 3-5 volte al giorno. Prima di provare qualsiasi trattamento è consigliabile contattare un esperto che possa fare una diagnosi corretta e suggerire le metodologie di trattamento appropriate per la situazione.

Stretching della fascia plantare

Stretching della fascia plantare
Stretching della fascia plantare

Da posizione seduta, accavallare le gambe mettendo sopra la gamba affetta dal dolore alla pianta del piede.
Con una mano tirare la punta del piede verso il dorso dello stesso fino a sentir ‚Äútirare‚ÄĚ la pianta del piede.
E’ possibile utilizzare il pollice dell’altra mano per verificare la presenza di tensione sull’arco plantare e quindi la correttezza dello svolgimento dell’esercizio.

Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l’esercizio 3-5 volte

 

Stretching al muro

Stretching del polpaccio e del piede per la fascite plantare
Stretching del polpaccio e del piede per la fascite plantare

Stando in piedi, posizionarsi di fronte a una parete, a circa 1 metro e mezzo di distanza da essa. Posizionare il piede sano¬†davanti al piede¬†affetto da fascite mantenendo quest’ultimo appoggiato al suolo e la gamba ben estesa. Dopo aver appoggiato le mani alla parete, mantenendo tese le braccia, piegate leggermente verso il muro il ginocchio anteriore e inclinate in avanti il busto fino a avvertire una certa tensione a livello del polpaccio. Il ginocchio della gamba posteriore non si deve piegare ed entrambi i piedi devono poggiare completamente al suolo. Se la tensione non √® sufficiente distanziarsi maggiormente dalla parete.
Mantenere la posizione per 10 secondi.

 Stretching con gradino 

Stretching con gradino per la fascite plantare
Stretching con gradino per la fascite plantare

Salire su uno scalino con entrambi i piedi e, mantenendosi stabili tramite la ringhiera o l’appoggio a una parete, posizionare i piedi sul bordo dello scalino in modo che i talloni possano scendere liberamente verso il basso. Lasciar scendere i talloni verso il basso, lentamente e senza forzare e fermarsi appena si sente la tensione sul polpaccio. Mantenere la posizione di tensione per circa 15 secondi e ripetere per 3-4 volte.

 

Stretching con asciugamano o elastico 

Stretching con asciugamano o elastico per la fascite plantare
Stretching con asciugamano o elastico per la fascite plantare

Dopo essersi procurati un asciugamano o un elastico abbastanza lungo, sedersi sul pavimento mantenendo le gambe e le ginocchia dritte e tese in avanti. Posizionare l’asciugamano o l’elastico attorno alla cima del piede interessato dal dolore e, mantenendo una postura dritta, tirare delicatamente l’asciugamano verso il corpo fino a sentire della tensione localizzata sulla coscia. Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per 3-4 volte.

Se la tensione non √® sufficiente, tirare verso di voi la punta del piede senza utilizzare l’asciugamano ma utilizzando le mani

Stretching con tubo o pallina

Stretching con tubo o pallina
Stretching con tubo o pallina

Procurarsi una lattina, una bottiglietta fredda (il freddo pu√≤ aiutare a ridurre il dolore) o una pallina da tennis. Da posizione seduta e con il piede scalzo, posizionare la lattina sotto l’arco plantare e farla rotolare tra il tallone sino alle dita mantenendo sempre l’arco plantare completamente a contatto con la lattina. Il rotolamento, soprattutto se utilizzate una pallina, pu√≤ avvenire in direzione casuale, l’importante √® che l’arco plantare resti sempre completamente a contatto con la lattina o la pallina.

Ripetere il movimento per 5 minuti.

 

Fonti:

1. Gill LH. Plantar fasciitis: diagnosis and conservative management. J Am Acad Orthop Surg. 1997;5(2):109‚Äď117.

2. Martin RL, Irrgang JJ, Conti SF. Outcome study of subjects with insertional plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 1998;19(12):803‚Äď811.

3. Thomas JL, Christensen JC, Kravitz SR, et al; American College of Foot and Ankle Surgeons heel pain committee. The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline-revision 2010. J Foot Ankle Surg. 2010;

4. Hyland M, Webber-Gaffney A, Cohen L, Lichtman S: Randomized controlled trial of calcaneal taping, sham taping, and plantar fascia stretching for the short-term management of plantar heel pain. J Orthop Sports Phys Ther 2006, 36:364-371.

5. Siavashi b.*, Naghshbandi s.f., Zehtab m.j. Comparison of two methods of decreasing heel pain: corticosteroid injection versus plantar fasciitis stretching  iranian journal of surgery   summer 2009 , volume 17 , number 2; page(s) 26 to 31.

6. Digiovanni B, Nawoczenski D, Malay D, Graci P, Williams T, Wilding T, Baumhauer J: Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow up. J Bone Joint Surg Am 2006, 88:1775-81.

7. Porter D, Barrill E, Oneacre K, May B: The effects of duration and frequency of Achilles tendon stretching on dorsiflexion and outcome in painful heel syndrome: a randomized, blinded, control study. Foot Ankle Int 2002, 23:619-624

8. Michelle Drake, DPT1, Caryn Bittenbender, DPT2, Robert E. Boyles. The Short-Term Effects of Treating Plantar Fasciitis With a Temporary Custom Foot Orthosis and Stretching. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2011

9. Kunal Amin, Mina Hanna, Pooya Lashkari and Jalpen Patel. Short-Term Efficacy of Stretching in Conjunction with Other Conservative Treatments for Plantar Fasciitis. PMR 2011-2012

0 Comments

  1. Massimo
    12 aprile 2018

    Ciao a tutti, vorrei raccontare la mia avventura con la fascite. Ho sempre praticato attivit√† podistica e sport in generale, a partire dai 40 anni ho cominciato a sentire sporadicamente dolore al tallone sinistro, nella parte interna e alta. Nel 2014, dopo una gara amatoriale di 14 km, comincio ad avvertire un dolore fortissimo al tallone. Vado a far vedere i plantari dal mio podologo di fiducia e mi dice che secondo lui √® fascite. Faccio eco e viene confermata. Inizia il mio calvario: prima 2 sessioni di tecar, poi 1 di ultrasuoni, intervallate da anti infiammatori. Sto bene qualche gg, ma poi ritorna puntualmente il dolore, da notare che ho completamente smesso di correre. Faccio esercizi di stretching, ma il dolore peggiora. Qualche sollievo con lattina ghiacciata sotto il tallone. Provo allora con l’agopuntura, dato il comprovato effetto anti infiammatorio. Sto bene qualche mese, poi il dolore torna. Decido quindi una visita da un medico esperto che mi consiglia l’intervento chirurgico come ultima spiaggia. Provo a tergiversare e vado ad una visita da un famoso ortopedico che mi dice essere un problema posturale. Con un preparatore, faccio una serie incredibile di esercizi, ma il dolore √® sempre l√¨. Decido quindi di cambiare medico e mi viene consigliato di fare qualche infiltrazione di cortisone. Il dolore scompare, ma dopo tre mesi il dolore ricompare. A questo punto, preso dalla disperazione e dal dolore quasi invalidante Non riuscivo a fare una passeggiata!), decido di operarmi a febbraio del 2017. Durante l’operazione mi viene anche rimosso uno sperone che era presente. Ci metto 5 mesi prima di riuscire a camminare decentemente, facendo tutti i gg esercizi consigliati e massaggi distensivi al piede. Finalmente vedo la luce, provo a fare una corsetta a Natale 2017 di 1 km. Come non detto, il dolore mi torna ma in forma lieve. Nel frattempo, il dolore si √® unito a un problema di sciatica che ho sempre avuto. Ora la situazione √® che quando cambia il tempo, lo percepisco perch√© mi si infiamma tutta la gamba, se faccio qualche escursione di una decna di km, ho bisogno di fare esercizi di allungamento e dopo ritorno quasi normale. Ho i plantari da quando ho 35 anni, ora ne ho 51. La mia lotta continua, cerco di conviverci. A questo punto penso di avere un problema posturale che fa si che si infiammi quando cammino, perch√© quando faccio cyclette non ho nessun problema o anche quando nuoto.
    Abbiate fiducia, che prima o poi passa!

  2. Dr.ssa Russo Giovanna
    Dr.ssa Giovanna Russo
    30 dicembre 2017

    Gentile Anna, sì possono essere eseguiti per la fascite plantare distale

  3. Anna di vita
    12 dicembre 2017

    Salve Vorrei capire se gli esercizi vanno bene anche per la fascite distale

  4. Paolo G.
    2 agosto 2017

    Articolo molto utile e completo. Tempo fa ho risolto con riposo assoluto per un mese, applicando del ghiaccio e facendo esercizi di stretching per la fascia plantare. La cosa fondamentale secondo me è tenere una certa costanza nelle cure e negli esercizi e avere tanta pazienza.

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